Obserwując ćwiczących na siłowni czy to na własną rękę, czy to w zajęciach grupowych, a nawet z trenerem(!) bardzo często spotykam się z tym samym problemem – kompletnym brakiem techniki przy przysiadzie. Jest to jedno z najlepszych i najbardziej naturalnych ćwiczeń dla ludzkiego organizmu. Jednocześnie ćwiczenie to jest obłożone ogromną ilością mitów takich jak: „trzymaj kolana przed palcami stóp!” czy „nigdy nie schodź za nisko!”. Przyjrzyjmy się przysiadowi dokładniej.
Pełen zakres ruchu
Zacząć trzeba by było od tego, że przysiad jest jedną z najbardziej naturalnych pozycji dla człowieka. Wykonujemy go prawie zawsze kiedy chcemy coś podnieść z ziemi, sięgnąć po coś co spadło czy nawet założyć buty. Jeszcze przed erą sedesów ruch ten był wykonywany przynajmniej raz dziennie przez każdego mieszkańca ziemi. Przypomnijmy sobie też okres dzieciństwa – potrafiliśmy kucnąć w pełnym przysiadzie i w ten sposób bawić się często przez parę godzin! Dlaczego więc od dłuższego czasu wmawia się nam, że pełny zakres przysiadu jest niebezpieczny!?
Tropem w kierunku odpowiedzi na to pytanie jest: CYWILIZACJA. I nie chodzi o to, że postęp jest zły! Chodzi o to, że współczesny świat, w którym żyjemy, zaburza nasze podstawowe wzorce ruchowe. Nikt już nie załatwia potrzeb fizjologicznych w pełnym przysiadzie – deski klozetowe są wysoko. Nikt już nie ma potrzeby siadać po cięższe przedmioty – są od tego maszyny. Nawet buty zakładamy stojąc (długie łyżki) czy siedząc. Mamy krzesła, fotele, taborety, samochody – człowiek siedzi w pozycji czasami nie dochodzącej nawet do połowy zakresu ruchu swoich stawów. I tak latami. Warto zauważyć, że w krajach mniej „cywilizowanych” ludzie potrafią wykonać pełny przysiad NIEZALEŻNIE od wieku. Nasza wygoda stała się po części naszym wrogiem. Jakie to ma przełożenie na ćwiczenia fizyczne?
Poprawa mobilności to podstawa
Nie ciężko sobie wyobrazić, co się dzieje, kiedy człowiek żyjący we współczesnym świecie idzie nagle na siłownie, bierze sztangę i robi pełny przysiad. Przysiad którego nie zrobił w pełnym zakresie nawet raz (bo nie było okazji) przez ostatnie kilkanaście-kilkadziesiąt lat. To tak jakby ktoś, kto przez ostatnią dekadę chodził nie szybciej niż spacerowo, nagle zrobił sobie sprint na 300 metrów. Kontuzja gwarantowana. Od czego zacząć?
Od przywrócenia prawidłowego zakresu ruchu czyli MOBILNOŚCI stawów. Nie będę tutaj się rozpisywać o tym jakie są do tego metody, ale najprościej rzecz ujmując – pierw trzeba doprowadzić stawy do sytuacji, w której będziemy bez problemu w stanie wykonać przysiad w pełnym zakresie, a dopiero potem brać się za ciężary. Jak natomiast powinien wyglądać prawidłowo wykonany przysiad?
Prawidłowa technika
Stopy należy ustawić z palcami skierowanymi w przód! równolegle do siebie, mniej więcej na szerokość barków. Stopy wkręcamy w podłogę tak jakbyśmy chcieli rozerwać przestrzeń między palcami (trzymając je dalej równolegle!). To zapewni ochronę stawu kolanowego. Miednicę ustawiamy przez ściśnięcie pośladków, a dolny odcinek kręgosłupa w pozycji naturalnej poprzez spięcie mięśni brzucha. Łopatki ściągamy lekko w tył i opuszczamy barki w dół, a głowę trzymamy naturalnie prosto. Jesteśmy gotowi do wykonania przysiadu. Należy zacząć od wychylenia mięśni dwugłowych uda w tył i jednocześnie od obniżania się w dół zachowując przez cały czas rotację zewnętrzną kolan oraz plecy wraz z głową w tej samej pozycji naturalnej (przez CAŁE ĆWICZENIE). Rozchylenie kolan do zewnątrz zapewnia optymalne zabezpieczenie stawu oraz prawidłową pracę miednicy, która w przysiadzie ma kluczowe znaczenie. Obniżamy się do końca naszego zakresu ruchu, który prawidłowo powinien skończyć się w momencie, kiedy udo dotknie łydki. Jeśli nie macie takiego zakresu – należy popracować nad mobilnością! W górę wykonujemy to samo tylko w odwrotnej kolejności. PRZEZ CAŁY czas tego ćwiczenia stopy muszą pozostać w pełnym kontakcie z podłożem (nie wolno odrywać ani pięt, ani palców).
Na koniec dodam, że to czy kolana wyjdą za palce czy nie jest w zasadzie uwarunkowane indywidualną budową ciała. Ktoś kto ma krótkie piszczele będzie przyjmował inną pozycję, niż ktoś kto ma długie kości. Skupcie się na technice wykonania prawidłowego przysiadu, a Wasze ciało ustawi się w najlepszej i najbezpieczniejszej dla Was pozycji!